Hitta det perfekta löpsteget

För drygt tio år sedan antog Johan Renström en utmaning om att åka Stafettvasan och började träna alltmer målmedvetet. I dag är det framförallt löpning som gäller och kunskaper och erfarenheter som han samlar på sig delar han regelbundet med sig av som skribent och bloggare. Hans egen blogg Hjärnfysik har drygt 2,5 miljoner besök sedan starten 2010.
Han har jobbat för att hitta det perfekta löpsteget, en löpstil som hjälper honom ta med så mycket energi som möjligt genom varje steg. Sedan är ju vårt sätt att gå och röra oss väldigt individuellt så det finns inte ett enda perfekt steg – varje löpare måste hitta sitt eget perfekta steg.

1. Sätt i foten under kroppens massmittpunkt. Lite förenklat: landa med foten rakt under kroppen. Det ger minst energiförlust.
2. Landa på främre trampdynan men utan att trippa på tå. Då har du en framåtriktad kraft men samtidigt svikt i steget som gör att du får tillbaka maximalt med energi från fotisättningen. Landar du på hälen så tappar du mycket energi.
3. Ha kort kontakttid med marken. Målet är lätta, sviktande fotisättningar för att ta med sig energin genom steget. Lång kontakttid innebär tunga steg där du tappar energi.
4. Ha en hög stegfrekvens. Korta steg och hög frekvens ger kortare kontakttid och – förhoppningsvis – lättare steg.
5. Ha en kroppshållning som är lätt framåtlutad. Överkroppen ska vara upprätt och lätt framåtlutad för att ge steget ett naturligt driv framåt.

Hjärnan återkopplar hela tiden till kroppen när man rör på sig så ut och spring! För varje löptur du gör kommer ditt steg att bli lite bättre, lite mer effektivt. Här listar Johan några saker du kan tänka på.
• Gå inte ut så hårt! Det är ett nybörjarmisstag som gör att du lätt tappar sugen. Om du planerar in fem pass så kan fyra av dem vara pass där du kör 60–70 procent av din maxpuls – och det är lugnare än du tror! Det är ett tempo där hjärtat får jobba och du är lätt andfådd, men där du ändå kan prata under rörelsen. I början kanske det räcker med en rask promenad för att nå den här nivån. När du blir bättre tränad går du över till att löpa och utökar passens längd, men ligg kvar på cirka 70 procent. Det femte passet kan vara tuffare, ett där du ligger på 90–95 procent av maxpulsen och tar ut dig ordentligt med exempelvis intervaller.

• Ta en sak i taget. Tänk inte på hur varenda del av kroppen rör sig när du springer. Välj ut en sak som du vill förbättra och fokusera på den under passet.
• Växla terräng. Hjärnan återkopplar hela tiden till kroppen när du rör dig och variation är grunden för utveckling. Så även om du i första hand tänker springa slätt så blir du bättre av att ibland springa ett trailpass.
• Jobba upp stegfrekvensen. En nybörjare kanske tar 150 steg/minut, bra maratonlöpare ligger på 180–190/minut. Öka gradvis. En hjälp på vägen till ökad stegfrekvens kan vara att hitta musik med rätt BPM (beats per minute) att springa i takt med. Hopprepsträning är också bra – även här går det ju ut på hög frekvens och lätta fotisättningar.
• Prova att filma dig själv! Känslan är en sak, men hur ser det egentligen ut när du springer? Spela in med mobilkameran och kolla!